目が疲れないスマホとPCモニターの明るさ調節とディスプレイ設定方法

スマートフォンやパソコンの液晶モニターは

「暗い or 明るい」

どちらが目の疲れを軽減できると思いますか？

PCモニターのディスプレイ設置で目の疲れを軽減させる方法がいくつかありますので、明るさ調節を含めて紹介していきます。

まずは一番簡単にできる「明るさ調整」の的確な設定方法です。

適度な明るさ調節

モニターの目に優しい理想的な明るさというのは周りの環境と合わせた明るさになります。

PC利用時なら目に入るデスク周りの環境に合わせるのが良いです。

まず背景が白いページを開いて、その中の文字のない白い部分に注目します。

YahooやGoogleのトップページなど、サイドが大きく白く空いているページで調節するのがおすすめです。

→　白い部分がライト（照明）のように見えたらモニターは明るすぎです。

→　白い部分がグレーに見えたり、くすんで見えたらモニターは暗すぎです。

暗すぎて見にくい環境も明るすぎる環境もNGです。

『この２つの条件を踏まえて違和感なく心地よく見える明るさ』というのが目に負担の少ない明るさになります。

フォントサイズとカラーの調節

「画面プロパティ」でフォントサイズを自分の読みやすい見やすい大きさに変更してみましょう。

小さすぎる文字を読み取ろうと目を凝らすことで目の疲れを助長してしまいます。

読みやすい文字の大きさを設定することで眼精疲労軽減に役立ちます。

カラーは基本的には薄い背景に濃い文字色というのが目に負担が少なく、スタンダードに白の背景に黒の文字というのが一番読みやすいとされています。

Internet Explorer、Firefox、Safariなどのブラウザでは、テキストサイズも変更可能ですので見やすい大きさに調整してみましょう。

ブルーライトの色温度の調節

モニターが発する「ブルーライト」という光が疲れ目の原因になるというのを耳にしたことがある人も多いと思います。

ブルーライトは目の中の網膜にまで到達してし散乱する強い光ですので眼精疲労を引き起こしやすいです。

パソコンメガネやモニターフィルムを使用する方法もありますが、まずは無料でできるモニター調整で目の負担を軽減させるのも１つの方法です。

ブルーライトをカットする方法は、液晶ディスプレイの「色温度」で調整できます。

Windowsの調節方法をのせてくれているページ

Macの調整方法をのせてくれているサイト

尚、スマートフォンやタブレットの場合は、ブルーライト対応の機種、ブルーライト対策のためのアプリなどが有りますので、それらを有効活用するのも良いでしょう。

「Twilight」というGoogleおすすめのアプリもありますので利用してみましょう。

※注意点
ブルーライトカットの設定をすると画面が見にくくなるという不利点があります。

これが気になってしまう方には、出費はありますがパソコンメガネの利用価値が高いです。

パソコンの設定やアプリなどは良く分からなかったり面倒な場合は、ブルーライトをカットするメガネがおすすめです。

ただメガネをかけるだけでブルーライトをカットできます。

簡単にできる疲れ目予防

追加として、簡単にできる「疲れ目防止」に役立つ方法を３つ紹介します。

• 目のエクササイズ
• 休憩時間に体操
• 部屋のレイアウトと照明

目のエクササイズ

近くのものと遠くのものを交互に見るという簡単なエクササイズは、PC利用によるドライアイや痙攣などを防いでくれます。

1. １５秒近くにある何かをじっと見つめる。
2. すぐに１５秒遠くにある何かをじっと見つめる。
3. これを10回くりかえします。

多くのアメリカの眼科医が進めるPCの疲れ目対策として「２０－２０－２０ルール」と言うものがあります。

1. 集中して画面を見るのは２０分。２０分置きに画面から目を離して目を休める。
2. PCから目を離して休める時間は最低でも２０秒とる。
3. 目を離して見る場所は２０フィート以上離れた遠くの方を見る。（２０フィートは訳６mです）

休憩時間に体操

NIOSH（米国立労働安全衛生研究所）は、1日の労働時間のうち2回の15分休憩をとる労働者がほとんどだが、それにあと5分の休憩時間を１回追加するだけでも、眼精疲労や首、背中、肩などの疲労が劇的に減ったという研究結果を発表しています。

さらに追加した5分の休憩時間を20分間の休憩にした場合は、労働者のデータ入力スピードや仕事の効率が劇的に上がったという結果も発表しています。

会社の方針で休憩時間が決まってしまっているときは仕方がないですが、できるだけ立ち上がったり、体を伸ばしてストレッチをする数秒を取るように心がけると違います。

自宅での作業中は、こまめな休憩が仕事の効率をあげると同時に健康障害を防ぐのに大切なことです。

休憩中は体操までいかなくてもちょっとした心がけをしましょう。

• 休憩時間には椅子から立ち上がり体を伸ばしてストレッチをすること
• 肩、腕、首、背中を動かして筋肉の緊張を取りのぞくこと

部屋のレイアウトと照明

PCを設置位置や照明で目の疲れ予防をすることもできます。

• デスクに配置するスタンド照明は目を直接照らさない位置と向きで配置する。
• コピー機の設置場所をPCの後ろにして、プリント用紙と画面を頭を移動させながら見る行動は目の筋肉を緊張させますので、コピー機はPC横に隣接して設置すると良いでしょう。
• PCの設置位置は、目から50～60cm離すのが理想です。
• モニター設置の高さは、椅子に座って真っすぐモニターを見た時に、モニターの中心が10～15度くらい低い位置が理想です。

目の疲れを軽減させる方法があるとは言え、就寝前にスマホやPCの利用を控えることが、一番健康に影響を及ぼさない方法であることを考慮しておきましょう。